Čaj: doma narejen, zdrav, poceni in učinkovit športni napitek

Med poletjem sem kar nekaj ur tedensko preživel na kolesu. Sedaj ko zima trka na vrata, rekreacijske ture počasi prestavljam na tekaške proge, kjer ni hitrih spustov in me zato manj zebe. Kot s kolesom, tudi tečem najraje v hrib. Intenzivnost treninga je tako višja. Toda ne glede na letni čas in način miganja vprašanje ostaja enako: ali je čaj prava izbira za hidracijo med treningi in regeneracijo po njih?

Zeleni čaj je odličen športni napitek.Na fotografiji zeleni čaj bi luo chun in moji petprstniki.

Koliko tekočine potrebujemo?

Za vsakodnevno življenje pravilo Pij, ko si žejen zadošča. Pri resnejših in daljših treningih pa je pametno, da poskrbimo za zadosten vnos tekočine pred, med in po športni aktivnosti. Rahla dehidracija je neprijetna reč, saj negativno vpliva na kakovost treninga in regeneracije. Dolgotrajno nenadomeščanje izgubljene tekočine med treningom pa lahko vodi v resnejše zaplete. Telo zaradi pomanjkanja tekočine ne more odvajati toplote, zato se začne pregrevati, kar je stresno za kardiovaskularni sistem.

Različne študije in institucije predlagajo različne formule za izračun količine tekočine, ki jo moramo nadomestiti. Najenostavnejša je tista, ki vključuje tehtanje pred in po aktivnosti. Razlika v telesni masi predstavlja izgubljeno količino tekočine, ki jo je potrebno nadomestiti. Sam recimo pred eno- do dveurnim intenzivnim tekom ali kolesarjenjem v hrib popijem približno pol litra, med njim dobrega pol litra, in po njem en liter tekočine. Če popijem premalo, me ponavadi kakšno uro po treningu začne boleti glava. Po nekaj mesecih resnejših treningov sem kar dobro naštudiral potrebe svojega telesa in pazim, da se mi ta nevšečnost ne pripeti. Dober indikator je tudi pogled v straniščno školjko – svetle barve urina so moj cilj. :)

Kakšno tekočino potrebujemo?

Kot mnogi resnejši rekreativni tekači in kolesarji sem tudi sam prebral kar nekaj strokovnih člankov na temo športne hidracije in prehrane. Elektroliti, ogljikovi hidrati, beljakovine, osmoza, geli, posebni napitki, čas vnosa … ponudba znanstvene literature je velika, število novih strokovnih raziskav pa impresivno. Hkrati nas tudi poljudne (da ne rečem kvazistrokovne) športne revije preko pritiskov oglaševalcev vse bolj intenzivno prepričujejo o nujnosti nakupa te ali one energijske pijače. Češ, da bomo brez nje neuspešni. Osebno mi tak pristop ni všeč (pri hrani in pijači vedno iščem naravne rešitve), zato sem našel svojo alternativo.

Za tipičen trening potrebujem okoli dva litra tekočine. Kaj pijem? Čaj. Izbiram nežne bele, zelene ali rahlo oksidirane čaje. Moja trenutna favorita sta tieguanyin in yinya. Je pa res, da se posameznega čaja hitro naveličam, zato ju med sezono večkrat zamenjam z drugimi zelenimi čaji.

Za športno pijačo je zeleni čaj idealna baza. Pravilno pripravljen vsebuje zmagovalno kombinacijo vode, antioksidantov in kofeina. V čaju, predvsem zelenem, so naravno prisotni flavonoidi (največ je epigalokatehingelata): ti antioksidanti pomagajo pri zmanjševanju poškodb celic v telesu športnika ter delujejo protivnetno. V čaju je prisoten tudi kofein (nekoč so ga v imenovali tein, vendar so kasneje ugotovili, da gre pri kofeinu in teinu za isto spojino). Kombinacija antioksidantov in kofeina povišuje oksidacijo maščobe v telesu. To za športnika pomeni, da lahko med treningom iz maščobnih zalog počrpa nekoliko več energije, kot bi jo sicer. Vemo, da je topljenje maščob za energijo bistveno pri daljših treningih, ko se glikogenske rezerve v telesu spraznijo. Za amaterske športnike so tovrstni energetski učinki seveda minimalni. Nekateri drugi pa niso. Kofein vas bo poživil in vam dal več energije. Kofein iz čaja vpliva na osrednji živčni sistem in na percepcijo v trening vloženega truda in utrujenosti med in po aktivnosti. Če boste pili čaj, se vam bo trening zdel nekoliko lažji, mišice pa se vam bodo zdele malenkost manj utrujene. Danes znanstveniki ugotavljajo, da je edinstvena kombinacija L-teanina in kofeina tista, ki čaj uvršča med superpijače. L-teanin (teanin ni isto kot tein) je aminokislina, ki vzpodbuja mentalno ostrino. Kafein sam po sebi – iz kave ali kokakole – poživljajočemu učinku kombinaciji teanina in kofeina ne seže do kolen (več tudi v članku, namenjenem pivcem kave in čaja).

Priprava čaja za trening

V bidon natočim hladno tekočino, ki jo pripravim na dva načina. Klasično prelivanje vključuje približno 6 gramov čajnih listov, ki jih za minuto in pol (nič več!) namočim v približno 85 st C topli vodi. Brez filtrov, lističe enostavno vržem v vodo, da prosto zaplavajo. Dvema litroma takega čaja nato dodam kocke ledu, da ga hitro ohladim, šele ohlajenega nato pretočim v bidon. Hladno namakanje pa se prične že noč pred treningom: čajne liste namočim v hladni vodi. Tak “zvarek” pustim, da se v hladilniku namaka čez noč.

Hladno namakanje mi je ljubše, a včasih nanj pozabim in se poslužim hitrejše tople različice. Pri toplem nakamanju je potrebno paziti, da čajnih lističev v vodi ne pustim predolgo, saj bo sicer čaj zagrenil. Pri hladni pripravi te težave ni. Ker uporabljam kakovostne čaje, lističev seveda po enem namakanju ne zavržem, saj so – odvisno od čaja – isti dan primerni še za nekaj novih prelivov. Čajnih vrečk se izogibam že nekaj časa. Prvič, v njih se znajde najmanj kakovosten čajni prah; in drugič, čajne vrečke se pomikajo po raznih skladiščih in trgovinskih policah tudi po več let. Večino zgoraj omenjenih učinkov zelenega čaja tako skladiščenje uniči. Zelene čaje vedno naročajte sveže in jih popijte v isti sezoni kot so bili obrani.

Miti in dejstva

1. Čaj v zmernih količinah nima odvajalnega učinka. Preverjeno s prve roke.

2. Čaj v zmernih količinah ne dehidrira, kvečjemu nasprotno, saj s pitjem čaja v telo vnašamo tekočino. Preverjeno s prve roke.

3. Čaj za trening moramo ustrezno izbrati (zeleni in nežni wulongi) ter ga znati pravilno pripraviti (močni in grenki napitki za športno pijačo niso primerni).

4. Če mislite, da je potrebno, lahko čaju kot športnemu napitku dodate žličko soli in medu (da nadomestite med intenzivnim treningom izgubljene elektrolite in v telo vnesete hitri vir energije).

Namesto zaključka

Sem resen rekreativni kolesar in tekač. To pomeni, da intenzivno treniram vsaj trikrat tedensko po vsaj eno uro. Nisem profesionalec, zato nisem obseden s tisočinkami in popolnimi treningi. V laboratorijih pripravljena energijska pijača (endurance napitki) in hrana (geli, praški) mi nista pri srcu. Zdi se mi pomembno, da kot vir za trening pomembnih sestavin izbiram naravne izdelke in se izogibam sintetizirani in procesirani hrani. Pred, med in po treningih jem pravo hrano in pijem vodo ali čaj.

Mislim, da je čaj za rekreacijske športnike, pa tudi t. i. vikendaške bojevnike, idealna izbira. Čaj je zdrava, poceni in sveže pripravljena naravna rešitev s pozitivnimi učinki na telo. Poskusite, morda bo ugajal tudi vam. Pri tem seveda ne pozabiti, da smo posamezniki različni. Razlike v metabolizmu, vsakodnevni prehrani in pogostosti pitja čaja lahko različno vplivajo na učinke, ki jih ima ta starodavna kitajska pijača na vaše telo pred, med in po intenzivni športni aktivnosti.

Značke: , , , , ,